Alimentos que aportan proteinas a tu dieta
Para gozar de una buena calidad de vida, tu dieta debe ser una:
- Dieta completa, es decir, que contenga todos los nutrientes que el organismo necesita para ser saludable: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua.
- Dieta adecuada: que te aporte lo necesario sin excesos ni deficiencias de alimentación. La cantidad y calorías que tu cuerpo necesita dependiendo de tu salud, edad, sexo y condiciones físicas.
- Dieta equilibrada: que exista una proporción adecuada de dichos nutriente. Los médicos recomiendan que tu dieta debiera aportarte entre un 15 y un 20% de proteínas, entre 25 y 30% de grasas y 50 a 60% de carbohidratos o hidratos de carbono. Recuerda, siempre consulta a tu médico.
En cuanto a las Proteínas, ya sabes que son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula de tu organismo. Las proteínas están formadas por Aminoácidos, que a su vez están compuestos por: carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunos de ellos contienen también azufre.
Ocho de estos veinte aminoácidos son esenciales para tu organismo y como éste no los fabrica, debes obtenerlos de los alimentos que tomas. Los aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Las proteínas pueden ser Completas o Incompletas:
- La proteína que contiene la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denomina Proteína de alto valor biológico o Proteína completa, capaz de formar nuevas proteínas en tu organismo. Se ingieren proteínas de alto valor biológico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja.
- Sin embargo, cuando la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina Proteína incompleta o de bajo valor biológico. Como las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas). Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina.
La buena noticia es que como el aminoácido que falta suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos los combinan adecuadamente, o si los tomas en cantidad suficiente a lo largo del día y no necesariamente en la misma comida, tu organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.
Aquí tienes unas combinaciones acertadas de alimentos que aportan Proteínas completas a tu organismo:
- Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta integral, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis integrales con guisantes y gambas, soja con verduras y arroz…
- Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
- Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, o de almendras
- Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
- Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz integral con frutos secos, pasta integral con nueces.
Ya ves, las posibilidades son múltiples. Estas recetas aportan a tu organismo Proteínas completas y sin el aporte de grasas y colesterol de algunas proteínas animales. Además te permiten tener una dieta más rica y variada. Me encantará recibir cualquier otra rica combinación que prepares o que crees a partir de estas indicaciones.
¡Sonríe a la vida y la vida te sonreirá a ti!
